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资深跑者必看这5种关键电解质你补充够了吗

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-09-11 作者:责任编辑NO。谢兰花0258

下午好呀,咚妞又来提示咱们做运动啦~

常常能在后台看到咱们诉苦:怎样跑步的时分总是简单抽筋?假如你简直每天都会跑步的话,呈现这种状况,除了潜在的伤病,还有更大的或许是——你的身体缺少某些电解质了。

电解质便是自带正负电荷的物质,像矿物质钠和钾,在身体内可以发作电流。实际上,人体便是一个巨大的电流体系,电解质的效果便是协助肌肉接纳大脑传递的信号,调理肌肉缩短,协助人体坚持酸碱平衡。

钠、氯、钾、钙、镁等电解质,关于跑者来说尽管需求量比较小,可是假如它们缺少的话,会引起一系列不良反应,对练习和身体都是晦气的。资深跑者都懂,电解质饮料什么的,除非长距离或许马拉松,根本都不太需求。所以今日咚妞要给的主张便是,用日常日子中常见的食物来弥补这些要害电解质~

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缺少电解质

会带来哪些困扰?

长距离跑步后,身领会丢失很多糖原和电解质,还伴随着肌肉的纤细损害,而电解质的功用之一便是操控肌肉缩短。

当因为出汗而导致体内的电解质严重缺乏时,电脉冲就会发作紊乱,导致脚部、小腿的肌肉痉挛。在马拉松比赛后半程,发作抽筋的跑者举目皆是,脚部呈现痉挛或许便是因为体内电解质的失衡。

在日常练习中,即便咱们并不会跑很远,但假如你每天都给自己组织了跑步时刻,那么饮食上只是弥补碳水化合物和蛋白质肯定是不行健康的。

01:钠

在跑者出汗的过程中,钠是丢失最多的电解质,1公斤左右的汗水中,含有的钠约占800毫克。好在也是最简单弥补的电解质。

它有助于身体保存水分,确保正常的神经活动和肌肉缩短。跑步之前吃一些咸饼干、花生酱或许喝点咸汤,都可以满意身体对钠的需求。

02:氯

氯关于坚持体液平衡、血量、血压、体液pH值安稳等都发挥着重要效果。氯和钠是一对好搭档,食盐中含有的钠和氯都比较多。别的,橄榄、海藻、黑麦、西红柿、莴苣、芹菜等天然食物中都含有丰厚的氯。

03:钾

钾在细胞和心脏功用发挥、调控血压、防备骨质疏松和肾结石、调理肌肉缩短等方面,扮演者重要人物。一般状况下,一个小时的高强度跑步会丢失200-600毫克的钾。

不过,一根大香蕉就能供给450-600毫克的钾。别的,常见的马铃薯、菠菜、甘蓝、豌豆、黄豆、鳄梨等都含有丰厚的钾。

04:

想要远离伤痛,坚持骨骼的健康离不开钙。特别是关于大龄跑者来说,假如钙含量过低,很简单患骨质疏松症,更别提无伤跑步了。

含钙丰厚的牛奶,是跑者运动之后比较好的挑选。并且,牛奶中还含有碳水化合物、钠、钾以及高质量的蛋白质。谷物类、酸奶等也能供给丰厚的钙。

05

和钙一同发挥效果,可以协助促进肌肉缩短、和谐神经功用、骨骼发育等等。跑者练习完毕之后,经过摄入多叶绿色蔬菜、全谷类食物、坚果、花生酱、干豆、扁豆等能轻松弥补丢失的镁。

假如体内的镁含量缺乏,运动的身体就会需求更多的氧气,然后导致疲惫加重。所以当你觉得跑步耐力缺乏的时分,弥补镁也能起到一些减缓疲惫,添加耐力的效果。

最终,假如是进行了两个小时以上的高强度练习,你更应该挑选能很多弥补电解质的功用饮料,针对平常的日常练习的话,食补就可以啦~

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